Warm up
Cos'è il warm up?
Per warm up in acqua si intende la fase di pre-allenamento, o meglio la fase di riscaldamento in acqua che si effettua prima dell’esercizio vero e proprio. Non è come molti pensano uno spreco di tempo. E' estremamente importante prima di qualsiasi allenamento sia in acqua che a secco.
Gli scopi del warm up in acqua possono essere riassunti come segue: porre le condizioni cardio-respiratorie necessarie per poter intraprendere la seduta di allenamento, riduzione del rischio di infortuni grazie all'aumento della temperatura corporea. Anche nel caso in cui gli infortuni si verificano, creano meno problemi, miglioramento della capacità di concentrazione, miglioramento della prestazione durante il lavoro successivo grazie all'aumento del battito cardiaco.
Affinché esso dia gli effetti desiderati però deve avere una certa durata e una certa intensità. Ciò dipende dalle condizioni fisiche della persona che lo pratica e dalle condizioni ambientali i cui si svolgerà l’allenamento. Per esempio nelle persone più allenate il warm up dovrà durare più a lungo ed essere più intenso, come dovrà essere più lungo e più intenso nelle giornate più fredde.
Il warm up in acqua
Il warm up in acqua, come quello a secco, si compone in particolare di due fasi : iniziale e quello apposito per il tipo di allenamento che si andrà a praticare.
I primi 10-15 minuti della lezione e serve per preparare sia il nostro fisico che la nostra mente al lavoro che andremo a svolgere. Si può effettuare con o senza attrezzi e richiede gesti ampi e un’andatura regolare.
Come già accennato nelle righe precedenti, l’esercizio che andrà a costituire la seconda parte dipende dal tipo di attività motoria che si andrà a svolgere nella fase successiva. Nella pratica, si tratta di eseguire lo stesso esercizio che si effettuerà durante l’allenamento vero e proprio. Però ad un ritmo molto leggero, ritmo che aumenterà di intensità molto gradualmente preparando in modo efficace muscoli e tendini.
In entrambi i casi si parla di warm up attivo. Si parla invece di warm up passivo quando la temperatura corporea aumenta mediante l’utilizzo di docce o massaggi.
I maggiori effetti positivi sono determinati fondamentalmente dall'aumento della temperatura corporea. Essa fa sì che l’ossigeno si distacchi più rapidamente dall'emoglobina diventando disponibile più rapidamente per i muscoli attivi.
Inoltre, l’aumento della temperatura della cute durante il warm up causa una maggiore sudorazione. Evitando, allo stesso tempo, una ipertermia cioè un aumento della temperatura interna.
Importante il warm up
Molto simile a quello eseguito a terra. Si compone essenzialmente di esercizi quale marcia su posto, saltelli, apertura e chiusura delle gambe. La differenza tra il warm up in acqua e a secco è che il rischio di traumi in acqua è ancora più ridotto grazie alla diminuzione del peso corporeo.
L’allenamento in acqua può essere svolto in acqua alta, con l’acqua che arriva al petto o alla vita. L’allenamento in acqua consente una riabilitazione molto più rapida rispetto all'allenamento a terra.
Defaticamento e stretching finale (5/7 minuti) in acqua
Il defaticamento è la fase che chiude una seduta di allenamento. In generale il defaticamento definisce l'insieme di esercizi volti allo stiramento e all'allungamento muscolare. Prevede di eseguire movimenti molto lenti e senza sforzi perché lo scopo è quello di rilassare e distendere i muscoli che hanno lavorato durante l’allenamento. Dopo l’esercizio fisico questafase consente di riportare il cuore al suo battito normale.
Inoltre, durante l’esercizio fisico i muscoli producono delle tossine che durante il defaticamento vengono trasferite dai muscoli agli organi cosiddetti di smaltimento favorendo quindi una ripresa più veloce ed efficace. I benefici, si avvertiranno non appena terminato, in quanto i muscoli saranno più rilassati e distesi.
Il defaticamento si rivela necessario quando l’atleta è sottoposto ad un allenamento breve ma intenso. In questo caso aiuta l’atleta a passare gradualmente dallo stato di attività intensa allo stato di riposo evitando blocchi improvvisi.
In cosa aiuta il defaticamento
- evitare la improvvisa disattivazione del sistema nervoso centrale
- evitare che i muscoli si raffreddino troppo velocemente e che quindi i tempi di ripresa si allunghino
Oltre a rilassare i muscoli il defaticamento aiuta a rilassare anche il sistema nervoso, magari dopo una gara a livello agonistico. Tale fase quindi non ha solo la funzione di donare benessere alla persona, ma anche di migliorare le prestazioni future. La fase di defaticamento dura dai 10 ai 15 minuti.
In defaticamento in acqua
Nel nuoto ha un' importanza notevole in quanto se praticato in modo corretto e regolare comporta un miglioramento delle prestazioni fisiche. Prepara all'attività e allo stesso modo riporta alle condizioni precedenti all'attività motoria, per cui la fase di defaticamento è importante sia prima di entrare in acqua che dopo.
Il defaticamento finale prevede una serie di esercizi tra cui si ricordano:
- Step: si fa un passo laterale a destra, poi si riavvicina il piede sinistro a quello destro e viceversa
- Squat: si effettuano degli affondi sulle ginocchia
Entrambi gli esercizi devono essere praticati con andamento piramidale che può essere crescente o decrescente:
- andamento piramidale crescente: inizia con 2 ripetizioni, poi 4 e 8, dopo di che si torna indietro. Questo tipo di esercizio consente alla persona di adattarsi senza troppo sforzo all'esercizio di tonificazione
- andamento piramidale decrescente: inizia con 8 ripetizioni, poi 4 e 2, poi di nuovo al contrario. A differenza del primo che può essere eseguito anche a inizio lezione questo può essere praticato solo se ci si trova nel vivo della stessa quando il battito cardiaco è diventato più sostenuto e costante.
