Tonificazione muscolare in acqua (10 minuti)
La tonificazione muscolare definisce il processo di allenamento volto a delineare e a incentivare il tessuto muscolare. Essa avviene tramite l’utilizzo di sovraccarichi che possono essere naturali, come il peso del proprio corpo o artificiale tramite l’utilizzo di attrezzi specifici.
Si ricorre alla tonificazione muscolare per evitare la riduzione delle fibre e della forza muscolare che si verifica con il passare degli anni. Infatti, non solo favorisce il mantenimento delle fibre del muscolo, ma è capace anche di aumentarle.
Altri aspetti della tonificazione muscolare
Ha molteplici effetti benefici tanto a livello fisico quanto a livello mentale. In particolare la tonificazione muscolare:
- migliora le capacità dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio
- favorisce la prevenzione contro i mali di stagione
- diminuisce le patologie muscolo-scheletriche come mal di schiena, artrosi, cervicale
- previene l’innalzamento della pressione
- riduce il colesterolo cattivo a vantaggio di quello buono
- ha influssi benefici sul metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che una muscolatura allenata consuma più energia di una muscolatura non allenata, con la conseguente perdita dei grassi in eccesso.
La tonificazione muscolare è indicata soprattutto per le persone che non soffrono di problemi di sovrappeso. Una buona tonificazione muscolare richiede che:
- vengano eseguiti soprattutto esercizi per il rafforzamento della muscolatura di sostegno: tronco e arti inferiori
- vengano eseguiti un solo esercizio per ogni sezione muscolare ad un livello molto basso
- l’intensità dell’allenamento aumenti gradualmente
- le ripetizioni dell’esercizio siano inversamente proporzionali al carico
Molto meno faticoso ma molto più efficace rispetto a quella a secco in quanto c’è un minore carico sulle articolazioni e la resistenza esercitata dall'acqua richiede un maggiore sforzo muscolare. Pertanto è adatta alle persone di tutte le età.
Camminare in acqua
Per tonificare i muscoli e rilassarsi allo stesso tempo basterebbe anche una semplice camminata in acqua,di 20-30 minuti circa. Per far sì che la passeggiata in acqua abbia questi effetti è bene partire con i polpacci immersi fino a metà per poi progredire fino all'altezza dell’inguine. Ottima anche per riattivare la circolazione.
In piscina gli esercizi senza attrezzi per la tonificazione muscolare si possono riassumere nei punti seguenti:
- riscaldamento facendo una leggera corsa sul posto
- appoggiati al bordo della vasca si solleva ad angolo retto la gamba sinistra tenendola tesa. E’ necessario ripetere l’esercizio 10 volte prima di cambiare gamba
- si piegano le ginocchia come per sedersi e le si flette da un lato. Si ripete lo stesso dall'altro.
- ci si mette su un fianco e si solleva la gamba sinistra o destra lateralmente tenendola tesa. Si ritorna alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio 10 volte prima di cambiare gamba.
- si aprono le braccia a croce e si richiudono per almeno 10 volte.
La tonificazione richiede una precisa postura del corpo: dorso eretto , bacino leggermente retroverso e addominali contratti.
Per eccellenza in piscina è sinonimo di Acquagym. L’acquagym ha le stesse proprietà benefiche della tonificazione muscolare a secco con la sola differenza che stimola maggiormente l’apparato muscolare attraverso lo sfruttamento delle caratteristiche dell’acqua. Come già accennato in precedenza la tonificazione muscolare può avvenire con o senza attrezzi. Gli attrezzi più utilizzati durante lo tonificazione muscolare in acqua sono l’Acquabike e l’Acquastep.
Acqua Step
Ginnastica, coordinazione e acqua
Acqua Step è una delle nuove tendenze dell’acqua fitness. Nasce negli anni ’90 negli Usa ad opera di due coreografe che tentarono di riprodurre in acqua gli esercizi di step fatti a terra.
Acqua step prevede l’utilizzo di un attrezzo particolare, lo step acquatico, una sorta di pedana con caratteristiche che lo differenziano leggermente dallo step normale. In particolare lo step acquatico risulta essere più pesante ed è dotato di speciali ventose che lo tengono saldamente attaccato al fondo della vasca.
In sostanza è identico allo step normale con la differenza che l’acqua step sfrutta il massaggio benefico dell’acqua e gode del minor rischio di traumi e infortuni alle caviglie.
Idroterapia consiglia…
Idroterapia srl possiede come alternativa valida allo Step il personalizzato Acqua Jump! Una doppia funzione del nostro Acqua Jump che può essere utilizzato come valido Step!
La lezione di Acqua Step
Si svolge ad una profondità che non supera i 120/130 cm e ad una temperatura non inferiore ai 28-29° in quanto più bassa renderebbe difficoltosa l’attività fisica.
Una seduta di acqua step dura solitamente dai 50 ai 60 minuti. Consigliabile ripeterla 2 o tre volte a settimana affinché se ne possano apprezzare gli effetti. Durante questo lasso di tempo ci si può dedicare solo ed esclusivamente all’acqua step oppure ad un’attività fisica più varia che prevede anche l’utilizzo di altri attrezzi. Il tutto è accompagnato da una base musicale che detti il ritmo dei movimenti e trasformi la lezione di acqua step in un vero e proprio spettacolo coreografico.
La lezione di acqua step si apre, come per l’acquagym, con una fase di riscaldamento. Ciò ha lo scopo di preparare il sistema cardiaco e muscolare ad un’attività fisica più intensa. La fase di riscaldamento dell’acqua step si basa sull’esecuzione degli stessi esercizi che si andranno a svolgere nella fase successiva, con movimenti, però, più piccoli e più lenti che aumenteranno gradualmente.
Alla fase di riscaldamento segue la fase coreografica che prevede una serie di esercizi eseguiti ininterrottamente per circa 30 minuti al fine di allenare l’apparato cardiorespiratorio.
Tipologie di esercizi
Gli esercizi eseguiti durante la lezione di acqua step sono gli stessi previsti dallo step effettuato in palestra:
- passo base (scendere e salire): in questo caso l’acqua step si differenzia dallo step a terra, perché mentre nello step a terra si sale con il piede destro poi con quello sinistro, si scende con il piede destro e poi con quello sinistro, nell’acqua step si sale con il piede destro, si scende con lo stesso e si ripete con l’altro piede.
- knee lift (ginocchio su): si sale con il piede destro sullo step e si porta il ginocchio sinistro all’altezza del petto. Si ritorna alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio con l’altra gamba.
- kick (calcio): si tratta dello stesso esercizio appena illustrato con l’aggiunta della gamba tesa con forza dopo aver tirato su il ginocchio, come se si stesse calciando l’acqua.
- a cavallo: ci sale con tutti e due i piedi sullo step. Saltare in modo da far arrivare entrambe le ginocchia all’altezza del petto. Poi allungare le gambe una davanti e uno di dietro allo step e toccare con i piedi il fondo della vaca.
La sessione di acqua step si conclude con la fase di defaticamento che ha lo scopo di riportare il battito cardiaco e la respirazione ai livelli normali.
Come l’acquagym anche l’acqua step prevede una determinata postura del corpo: addominali contratti e schiena eretta.
Gli effetti benefici dell’acqua step
Una regolare e costante dedizione all’attività di acqua step comporta i seguenti risultati:
- potenzia le funzionalità di cuore e polmoni
- la resistenza esercitata dall’acqua comporta un notevole consumo di calorie favorendo così il dimagrimento (con acqua step si riescono a bruciare anche 400 calorie in un’ora)
- tonifica tutto l’apparato muscolare
- combatte la cellulite
Acqua step: consigli e contro indicazioni
Per partecipare ad una lezione di acqua step è bene equipaggiarsi a dovere. Costume sportivo e scarpette per acqua fitness al fine di proteggere i piedi che altrimenti rischierebbero di ferirsi durante l’esercizio strisciando contro il fondo della vasca.
Non svolgere attività di acqua step a meno di 2/3 ore dall’ultimo pasto.Dopo la lezione di acqua step è importante recuperare i sali minerali persi tramite bevande o frutta. Non sono previste particolari contro indicazioni, ma come qualsiasi altra attività che coinvolge l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio è opportuno sottoporsi ad una visita medica per verificare l’idoneità.
